Voici des questions récurrentes que se posent de nombreux sportifs et pratiquant de musculation. Que vous soyez un athlète cherchant à améliorer vos performances ou simplement une personne souhaitant adopter un mode de vie sain, la whey est devenue un incontournable dans le domaine de la nutrition sportive. Les protéines sont une sources indispensables dans le maintien, la récupération et la construction musculaire.
Autrefois, les protéines en poudre étaient souvent critiquées, mais elles se sont révélées être des compléments extrêmement bénéfiques pour votre pratique sportive et pour atteindre vos objectifs.
Qu'est-ce que la whey ?
Issue du lait de vache (nous verrons qu'il existe d'autres sources), la whey est obtenue par filtration du lactosérum (partie liquide issue de la coagulation du lait) dont le taux de concentration peu différer (nous le verrons également un peu plus loin dans l'article). Avant cette étape de filtration, le lait est caillé et centrifugé pour séparer le lactosérum de la caséine. On obtient ainsi une poudre riche en protéines mais également en certains acides aminés essentiels : la leucine, l’isoleucine et la valine. Ces trois acides aminés essentiels, appelés BCAA, sont extrêmement importants pour la construction de la masse musculaire et son maintien.
Les différentes Whey et sources de protéines
Ci-dessous, je vous ai classé les différents types de whey issues de sources laitières. Nous verrons ensuite les autres sources de protéines existantes.
La whey fromagère :
La plus courante (si l’origine n’est pas spécifié sur l’étiquette, c’est que celle-ci est une whey fromagère. Dérivé de déchets issus de la productions de fromage.
Elle est obtenue avec des procédés d'extractions à haute pression (forte chaleur), ce qui dénature les acides aminés. C'est une forme de whey qui est à proscrire, il y a une mauvaise assimilation. Sur ce genre de whey, gardez votre argent et passez votre chemin.
Concentré de whey (whey concentrate) :
Forme la plus simple est la moins coûteuse des trois.
Forte concentration en lactose (qui peut induire des inconfort digestifs). Lorsque qu’une protéine est riche en concentré de whey, c’est signe que le produit est bas de gamme.
Attention, certains revendeurs donnent l'appellation "native", pour donner un effet plus premium. En réalité, native con-
cerne juste les protéines extraites du lait. Donc une whey "native" peut être aussi bien un concentré, isolat ou hydrolysé, donc pensez à regarder leurs compositions.
Isolat de whey (whey isolate) :
Une forme plus filtrée que le concentré, plus riche en protéines et mieux délactosé.
Plus coûteux mais supplément plus haut de gamme. Avec des acides aminés mieux conservés que le concentré de whey dû à sa filtration plus précise.
Hydrolysée de whey (whey hydrolysate) :
C'est la forme de whey la plus filtrée. elle est également prédigérée par des enzymes pour permettre une assimilation des plus rapide. Très coûteuse, souvent avec un goût plus amer et peut amener (sur certains sujets) des diarrhée dû à son assimilation très rapide.
En conclusion, si votre budget vous le permet, optez pour de l'isolat de whey. Ce sera le meilleur compromis rapport qualité/prix.
Les autres types de protéines en poudre :
Protéine de boeuf :
La protéine de boeuf est souvent perçue comme une protéine de haute qualité, étant donné qu'elle est directement associée à la viande provenant des muscles de l'animal.
Cependant, en réalité, la plupart des protéines de boeuf disponibles sur le marché sont issues des déchets restants après que les bouchers aient sélectionné les parties les plus nobles et savoureuses. Ces mêmes morceaux délaissés sont ensuite récupérés par les fast-foods, ce qui laisse les viscères et autres morceaux non prisés pour la création de protéine de "boeuf".
Contrairement aux affirmations des marques, ces protéines de boeuf ne contiennent pas naturellement de créatine, puisque cette substance se trouve exclusivement dans les muscles de l'animal. De même, les acides aminés essentiels ne sont pas présents en quantité significative. Les vendeurs ajoutent donc généralement des suppléments externes de BCAA et de créatine.
En raison de ces pratiques, je ne recommande pas l'utilisation de ces sources de protéines en poudre, car elles sont principalement le fruit de stratégies marketing plutôt que d'une réelle valeur nutritive.
Protéine d'oeuf :
La protéine en poudre d'oeufs, quant à elle, constitue une excellente source de protéines. Son assimilation est plus lente que celle de ses homologues, ce qui présente l'avantage de libérer progressivement des acides aminés. Ainsi, elle est particulièrement adaptée comme collation ou substitut de repas, plutôt que d'être consommée immédiatement après une séance d'entraînement.
La protéine d'oeuf est l'une des rares protéines d'origine animale à ne contenir aucune trace de lactose. Par conséquent, elle constitue une bonne alternative pour les personnes souffrant d'intolérance au lactose. Cependant, elle présente quelques inconvénients, tels qu'un prix relativement élevé et un goût spécifique. Il est important de noter que la protéine d'oeuf peut avoir un goût salé et prononcé.
Je vous recommande d'intégrer des oeufs classiques dans votre alimentation, car ils représentent l'une des meilleures sources de protéines disponibles, voire la meilleure.
Protéine végétale :
Les protéines végétales en poudre sont couramment fabriquées à partir de diverses sources telles que le soja, les pois cassés, le riz, les graines de courge ou encore le chanvre.
Elles constituent principalement une alternative pour les personnes suivant un régime végétarien, végétalien ou végane.
Il est important de noter que les acides aminés présents dans les protéines végétales diffèrent de ceux d'origine animale. Les acides aminés essentiels présents dans les protéines animales favorisent davantage la croissance musculaire et l'anabolisme.
Cependant, cela ne signifie pas que les protéines végétales ne peuvent pas soutenir la croissance musculaire. Il est essentiel de prendre en compte les possibles carences et de s'assurer d'un apport plus important en protéines végétales pour atteindre une "équivalence" par rapport aux protéines animales.
Il convient de souligner que les protéines végétales en poudre peuvent être difficiles à diluer dans l'eau, en particulier la protéine de pois cassés qui peut former des grumeaux si vous n'utilisez qu'un simple shaker manuel. De plus, elles sont souvent assez coûteuses et peuvent être associées à la tendance "bio", ce qui entraîne des prix élevés pour les quantités proposées. Je dirais que ces protéines sont intéressantes si vous adoptez une éthique végétalienne ou végane.
Quel dosage de whey dois-je prendre ?
Toit dépend de vos besoins protéiques journaliers. Cela dépendra de votre poids, taille, âge, sexe et votre masse musculaire déjà acquise. Car oui, plus on a de masse musculaire, plus nos
besoins en protéine sont important pour ne serait ce que maintenir cette masse.
Compter en moyenne 1,6g à 2,2g de protéine par kilo de poids corps. Bien-sûr cela est faussé si vous êtes en surpoids car vous aurez une masse grasses bien plus importante que votre masse sèche. Donc prenez bien en compte tous les facteurs nécessaire.
Prenons l'exemple d'une personne en bonne condition physique, avec un niveau intermédiaire en musculation et pesant 75kg pour 1m75 :
Il devra donc avoir un apport moyen de 135g de protéine journalier (exemple calculé avec 1,8g/kilo de poids de corps).
Si son apport en protéine est suffisant grâce à ses différents repas sur sa journée, il n'y a pas de raison qu'il est besoin de se complémenter. En revanche, si ses repas ou son organisation dû à son travail ou autre, ne lui permette pas d'avoir l'apport nécessaire journalier en protéine, il peut être interessant d'intégrer une collation avec une supplémentation en whey.
Autre exemple, une personne ayant acquis un niveau confirmé en musculation et dont son apport en protéine est élevée, pour qu'il puisse continuer à maintenir et à développer sa masse musculaire, il sera judicieux qu'il se complémente en whey. Car les repas ne lui permettront pas d'avoir un apport suffisant, ne serait-ce que pour manger toutes les quantités nécessaire en protéine qu'il a besoin sous forme solide.
Quand la prendre ?
Avant l'entrainement :
Si il y a bien une erreur courante chez les pratiquants amateurs en musculation, c'est de consommer une sources protéines juste avant l'entraînement.
Or, la protéine est hypoglycémiante. Vous aurez donc un coup de "mou" et vous serez moins performant.
Même chose si vous manger quelques choses juste avant votre entrainement et encore plus quelque chose de sucré.
Premièrement, vous allez lancer un processus de digestion, donc moins de sang disponible pour vos muscles durant la séance.
Deuxièmement, vous allez créer un gros pic d'insuline, qui dans un premier temps, va sans doute vous donner un coup de "boost", mais quand ce pic va retomber, vous serez bien moins performant et vous éprouverez une sensation de fatigue plus importante que si vous n'auriez pas mangé juste avant.
Prendre une collation avant l'entraînement est une bonne chose, mais laissez 1h à 1h30 minimum à votre organisme d'assimiler et de digérer ces aliments.
Et d'autant plus si votre collation comporte des protéines, lipides et fibres. Ce sont des macro-nutriments qui ralentissent le bol digestif.
Après l'entrainement :
Il n'y a pas de moment propice pour prendre sa whey, comme certains pourraient le penser juste après l'entraînement.
En réalité, une source de protéine seule n'a pas grand interêt après un entraînement. Pour réellement maximiser son assimilation après votre séance, il faut coupler votre protéine avec une source de glucide (à haut indice glycémique). Cette source de glucide va produire un pic d'insuline, et l'insuline est une hormone anabolisante mais aussi "transporteuse". Elle emmènera mieux les protéines à vos réserves énergétiques (exemple : votre whey avec une banane).
Donc si il y a bien un moment de la journée où vous pouvez consommer des glucides à haut indice glycémique, c'est bien après votre séance avec une sources de protéines.
Ce qu'il faut surtout retenir, c'est qu'un apport de protéine doit être fait de manière régulière et bien réparti sur toute votre journée. Mieux ce sera réparti, mieux ce sera assimilé.
Conclusion
Comme nous l'avons vu tout au long de cet article, la protéine est un macro-nutriment essentiel dans le maintien et la construction musculaire. Que ce soit pour adopter un mode de vie plus sain ou atteindre ses objectifs physiques, elle sera un de vos alliés indispensable dans votre alimentation. D'abord par le biais d'aliments solide, et, si vous en avez réellement besoin, par le biais d'une complémentation.
N'oubliez pas, tout est dans le nom : COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES. Cela vient compléter votre alimentation.
Ce ne sera efficace, seulement et bien seulement si vous adopter une hygiène de vie alimentaire correcte. Il n'y a aucun complément "miracle".
Si vous souhaitez perdre du poids, ce n'est pas en prenant un complément "minceur" ou "brûleur de graisses" que cela va changer quelque chose si vous ne sortez pas de votre canapé et que vos habitudes alimentaires ne changent pas. Il en va de-même si vous souhaitez prendre du muscle, ce n'est pas votre shaker de whey qui va miraculeusement vous en faire pousser.
Adoptez un apport protéique bien répartit tout au long de la journée et si vous souhaitez prendre un shaker après votre séance de musculation, couplez-le avec une source de glucide pour améliorer son assimilation.
Que ce soit sous forme solide ou liquide, pensez toujours à avoir des sources de protéine de bonnes qualités biologiques.
Sportivement, votre coach.